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走得快,活得久!你的步速或能反应健康状态
走路是一项老少皆宜的运动方式,很多人通过佩戴运动手环或计步工具以计算自己平日里的步数,但是却有一种感觉:尽管**下来走了数万步,却感觉不到步行对健康的效果。这可能是因为平时走路的强度不够,对身体的益处并没有很明显。但已有多项研究表明,走路速度更快的人,身体素质更好,寿命也很有可能更长。
研究表明:「走路快」的人寿命更长!
一项发表在
European Journal of Preventive Cardiology
上,题为“
Mortality risk comparing walking pace to handgrip strength and a healthy lifestyle: A UK Biobank study
”的研究中,
研究人员通过随访研究,发现相比走路速度较慢的人,走路速度较快的人更具有生存优势
。
图1 研究成果(图源:[1])
研究人员对460696名受试者进行了随访,在7年的中位随访期间,发生了3808例女性死亡和6783例男性死亡事件。在调整了其他各种**生活习惯之后,走路速度者比走路慢者更具有显著生存优势。
与遵循健康生活方式且走路速度较慢者相比,遵循不健康生活方式且走路速度较快者的10年预估生存率更高。值得一提的是,BMI改变了男性步行速度与其生存优势之间的关联,在体重较轻者中观察到了快走的*大生存益处
。
北京老年医院健康与医养结合研究室主任宋岳涛也曾指出,走路快慢可预测寿命长短具有一定道理。他表示,走得快说明人体心肺功能较好[2]。一般情况下,正常人的心率在每分钟60-100次之间,而走路时心脏需要强有力的支持,如果一个人的心肺功能较弱,那么其走路速度是难以提升上来的。并且,其预期的寿命可能也不太乐观。
快走有益健康,具备科学依据
一、走路速度快,衰老速度更慢
杜克大学的研究团队在
JAMA Network Open
上,发表了一项题为“
Association of Neurocognitive and Physical Function With Gait Speed in Midlife
”的研究论文。
通过对同一时期出生的1037人进行追踪研究,研究人员*终发现,中年时期的步行速度可以作为大脑和身体衰老的一项指标[3]
。
图2 研究成果(图源:
JAMA Network Open
)
在这项研究中,研究人员追踪记录了出生在1972年4月-1973年3月间部分人群的各项身体指标信息,包括智力、语言、运动、血糖、血压、血脂、呼吸系统等各项身体机能和生理健康。在受试者45岁时,研究人员还对其进行了额外的身体状况评估,包括步行速度、大脑影像、认知功能和面部衰老程度。
研究发现:
1. 相比走路快的人,走路慢的人肺、牙齿、**系统状况较差,抓握力、平衡力差,且手眼协调性也较差;
2. 走路慢的人,其大脑更容易衰老,大脑体积和表面积更小,而且大脑皮层厚度也更薄,认知能力下降更快;
3. 走路慢的人“面部年龄”也更显老。
二、走路速度快,有益心血管健康
一项发表在
European Heart Journal
上,题为“
Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study
”(图3)的研究中,研究人员经过一系列研究分析,
发现走路慢的中年人全因死亡风险以及心血管**死亡风险是走路快的2倍左右
[4]。
图3 研究成果(图源:
European Heart Journal
)
在这项研究中,研究人员共分析了230670名女性和190057名男性的相关数据,包括BMI、走路速度、吸烟状况、酒精使用等等。在调整了风险因素之后,他们发现,
走路速度快慢与人体心肺功能适应密切相关,走路快的人心肺适应能力更强。并且,与走路快的人相比,走路慢的人,其心血管死亡风险及全因死亡风险增加了70%左右
。[4]
要想健康快步走,以下事项需注意
一、快步走的正确方式
1、抬头挺胸
腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前放,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。
2、摆动双臂
双臂以肩关节为轴,进行前后后自然摆动,*好做到“前不过肩,后不过腰”。
3、落脚姿势
可以尝试在脚后跟落地后,以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌,也可采用中足或足前掌落地姿势。不管足部哪个部位先落地,都要做到小步轻轻落地,避免落步时步子过重、步伐过大。
4、控制好时间和节奏
走路的节奏要依据自己的身体情况,高血压、心脏病之类的患者不能进行高强度的运动,走路的时候需要控制好自己的节奏,避免对自己的身体造成不适。
二、快走并不适合所有人
对于健康群体来说,快走的确是延年益寿的一个好方法,但是并不是所有人都适合快走。对于一小部分人群来说,快走甚至会对身体造成一些负担,比如存在骨骼关节损伤的关节炎患者、骨质疏松患者、膝关节患者,以及其他患有一些基础性**的患者。即使是健康群体,如果用不适合自己的速度快走,也会有可能造成身体损伤。比如,骨关节损伤、肌肉损伤、内脏损伤等等。
因而选择*适合自己的走路速度很重要,一方面可以根据心率选择自己适合的走路速度;另一方面,也可以按照自己的运动状态选择走路速度,比如在走路时自己是否出现呼吸加快、微微出汗、说话微喘等特征。
走路速度快一定程度上反映了身体的健康状况,身体素质好,预期寿命会更长。纵览多项研究发现,走路速度快对人体健康有很多益处,快步走属于中强度运动,有助于**,同时还能提高心肺功能,促进血液循环,改善“三高”问题。所以,赶紧走起来吧!
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